Minimalist Journaling: een leuk en effectief hulpmiddel voor enorme gewoonten

Hoe je je eigen gewoontedashboard maakt dat je motiveert om je aan een gewoonte te houden

"De sleutel tot het nastreven van uitmuntendheid is om een ​​organisch, langdurig leerproces te omarmen, en niet om een ​​levense schaal van statische, vei lige middelmatigheid."
- Josh Waitzkin

Zeer succesvolle mensen delen een gemeenschappelijk kenmerk dat u in eerste instantie zou kunnen verrassen: consistentie. Vooral consistentie in het nemen van normale, kleine acties die hen na verloop van tijd naar hun doelen brengen.

Maar wat is er nodig om zelf consistent te zijn?

Een UCL-studie toont aan dat het gemiddeld 66 dagen kost om een ​​gewoonte op te bouwen - en het kan veel langer duren als het moeilijk is om zich te ontwikkelen. Dat is een lange tijd! Consistent werken aan nieuwe gewoontes is vooral moeilijk als het tijd kost voordat veranderingen vruchten afwerpen, of als het doel ons dwingt om een ​​tijdje andere genoegens opzij te zetten. Zoals de auteurs van Stealing Fire het bot zeiden: mensen zouden 'liever doodgaan dan veranderen'.

Consistentie is altijd een uitdaging voor mij geweest. Ondanks het definiëren van duidelijke doelen voor mezelf, heb ik altijd moeite gedaan om de gewoonten te creëren die ertoe zouden leiden dat ik ze zou vervullen. Ik had de motivatie en de tijd, maar toch zou ik ergens rond dag 10 consequent falen. Het falen bleef me boos en gefrustreerd achterlaten, en verergerd tot een ongeloof in mijn vermogen om te slagen.

Werken aan consistentie leek onaangenaam en grenst aan onmogelijk. Mijn motivatie werd geleidelijk zwakker, waardoor ik mezelf kon troosten met tussendoortjes terwijl ik binge-watching bood aan inspirerende TED-gesprekken. " Beter dan grappige tv-shows," bleef ik mezelf geruststellen.

Maar ik wist dat ik meer wilde. En toen brak ik door. Uiteindelijk heb ik een nieuwe journaling-gewoonte ontwikkeld die specifiek is ontworpen om mijn consistentie in het werken aan nieuwe gewoonten te ondersteunen. In dit artikel laat ik je zien hoe je dezelfde aanpak kunt gebruiken om aan je eigen doelen te werken.

Hack Your Mind: UI en OS aanpak

De auteurs van Stealing Fire suggereren dat een van de manieren waarop we onze productiviteit kunnen verhogen, is om opzettelijk onze psychologie opnieuw te gebruiken om te werken als een intuïtief dashboard - een soort gebruikersinterface (UI).

Deze onderzoekers bestudeerden niet-gewone staten van bewustzijn in een poging om te begrijpen hoe het triggeren van die staten opzettelijk nuttige hulpmiddelen zou kunnen bieden om de prestaties te verbeteren. Hun metafoor voor het gebruik van deze statussen was dat we ze op dezelfde manier konden gebruiken als apps op je telefoon worden gebruikt om specifieke taken uit te voeren, zonder dat je het onderliggende besturingssysteem (OS) opnieuw hoeft te bedraden.

Door het "User Interface" -potentieel van onze eigen geest te zien, zouden we onze energie kunnen richten op eenvoudige, effectieve activiteiten in plaats van te verdwalen in de complexiteit van het besturingssysteem dat ons hele lichaam bestuurt, net als het uitvoeren van intuïtieve apps.

Dit concept trok mijn aandacht; hoe kan ik het gebruiken om me te helpen met mijn eigen gewoonten?

Een voorbeeld: als u zich depressief en ongemotiveerd voelt, heeft u twee keuzes:

(1) niets doen en je overweldigd voelen door de complexiteit van je OS (en hopen dat het zichzelf op wonderbaarlijke wijze zal repareren), of

(2) gewoon een andere "app" uitvoeren, zoals deelnemen aan lichaamsbeweging of meditatie (waarvan wetenschappelijk is bewezen dat het een positief effect heeft op onze gemoedstoestand).

Nu, hoewel dit klinkt geweldig in theorie, het probleem met deze aanpak is dat de meesten van ons alleen bezighouden met activiteiten, zoals lichaamsbeweging en meditatie nadat we beter te voelen, in plaats van om zich beter te voelen.

Dit was het. Ik kende mijn probleem en ik had een oplossing. Om het te laten werken, moest ik gewoon een manier vinden om die apps uit te voeren telkens wanneer mijn besturingssysteem werd geconfronteerd met een crisis. Ik had een goede gebruikersinterface nodig om die apps recht voor me neer te zetten wanneer ik ze nodig had.

Dus besloot ik om mijn eigen dashboard uit te vinden.

Hoe heb ik dat gedaan?

Het is simpel: het begon met het pakken van een dagboek.

Journaling, consistentie en verantwoording

Volgens onderzoek combineert het recept om blijvende verandering tot stand te brengen drie belangrijke componenten:

• •Bewustwording van de veranderingen die men wenst te maken.
• •Identificatie van potentiële problemen en oplossingen.
• •Verbintenis om de verandering daadwerkelijk aan te brengen.

"Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik al deze vakjes aanvink om gewoontes op te bouwen die lang mee gaan?" Toen ik me deze vraag stelde, kwam er onmiddellijk een voor de hand liggende oplossing in me op:

Journaling.

Een rapport van Kent State University laat zien dat journaling veel voordelen biedt, zoals het vergroten van ons vermogen om ervaringen te evalueren en denkprocessen te verduidelijken. Ik wist ook uit eigen ervaring dat wanneer ik de tijd nam om mijn gedachten 's ochtends als eerste te registeren, mijn hele dag helderder zou worden, mijn probleemoplossende vaardigheden scherper en mijn acties meer in overeenstemming zouden zijn met mijn doelen en mijn gevoel voor doel. Het volgen van mijn prestaties op mijn doelen fungeert als een vorm van zelfverantwoordelijkheid, wat mijn betrokkenheid versterkt.

Ik heb een journaalsysteem ontworpen om me bewust te blijven van mijn doelen, helderheid te krijgen over problemen en oplossingen, en een sterke persoonlijke verantwoordelijkheid te vormen om me te helpen betrokken te blijven.

Mijn minimalistisch logboeksysteem

Om mijn nieuwe gebruikersinterface te laten werken, moest deze intuïtief, moeiteloos en vooral heel diep met mezelf zijn geïntegreerd. Om het echt te kunnen gebruiken , moest het leuk zijn.

Dus hoe heb ik dit bereikt? Het is simpel: ik heb een manier gevonden om zowel mijn rationele als emotionele geest bij dit proces te betrekken.

Het kost maar 5 minuten van mijn dag, max. En toch is het de krachtigste tool voor consistentie die ik ooit heb geprobeerd. Ik noem het mijn "Minimalist Journaling System".

Deze praktijk werd mijn nieuwe gebruikersinterface. Zodra ik het begon te gebruiken, veranderde alles: dit systeem zet me aan om doelen te stellen en mijn voortgang bij te houden, en verbreedt mijn perspectief op het totale proces. Tegelijkertijd maakt het mijn emoties tot brandstof, waardoor ik motivatie, esthetisch plezier en plezier krijg.

Lees verder voor de details en voorbeelden van hoe u het zelf kunt toepassen.

De basis

Het is intuïtief.
Elke ochtend teken ik een vierkant. Elk vierkant vertegenwoordigt een dag uit mijn leven. Aan het eind van de dag vul ik het plein in met informatie.

Het is moeiteloos.
Wat ik nodig heb, is papier (mijn dagboek), een pen en elke dag 5 minuten van mijn tijd.

Het geeft me perspectief.
Elk vierkant heeft een uniek ID-nummer, dat aangeeft welke dag van mijn leven het is (u kunt het hier berekenen ).

Elke ochtend als ik het nummer schrijf, herinner ik mezelf eraan dat elke dag uniek is en nooit meer zal gebeuren. Daarom sta ik vanaf de vroege start in de " carpe diem- modus", klaar om een ​​nieuwe voldoeninggevende dag tegemoet te gaan.

Aan de andere kant, omdat er zoveel vierkanten zijn, voel ik me gerustgesteld dat zelfs als ik faal, ik altijd opnieuw kan beginnen. Elk vierkant is een nieuw leeg wit doek, waardoor ik de kans krijg om het te vullen met geweldige inhoud.

Het houdt me gemotiveerd.
In het centrale deel van elk vierkant leg ik vast wat ik me van die dag wil herinneren. Het kan een gebeurtenis, een prestatie, een gesprek, een gevoel of iets anders zijn dat de vraag beantwoordt:

" Wat wil ik deze dag nog onthouden? "

Op sommige dagen heb ik het gevoel dat ik niets heb gedaan en mijn tijd heb verspild, en 's avonds heb ik niets te registreren. Dit maakt me meestal erg in verlegenheid gebracht, maar ik gebruik die schaamte als een wapen, omdat het mijn motivatie verhoogt om de volgende dag uitstekend te maken.

Bovendien, als ik me laag voel of twijfel over mijn vooruitgang, kijk ik terug naar alle pleinen en alle dingen die het waard zijn om te onthouden. Dit vervult me ​​met een diep gevoel van dankbaarheid, waarvan wetenschappelijk is bewezen dat het verbazingwekkende effecten heeft op ons algemeen welzijn en onze motivatie.

Het is visueel aantrekkelijk.
Vierkanten zijn een ongelooflijk eenvoudige visualisatie van gegevens.

Omdat ze klein zijn, ben ik gedwongen alleen het essentiële op te nemen. Bovendien, aangezien wat ik volg, in de loop van de tijd evolueert, moet ik het systeem zelf voortdurend optimaliseren, wat me geconcentreerd en betrokken houdt.

Het belangrijkste is dat ik het gewoon leuk vind om alle vierkanten samen te bekijken. Hun visueel aantrekkelijke esthetiek brengt me elke dag terug om nog een ander plein te tekenen.

Het is leuk.
Vierkanten zijn zo leuk om te gebruiken dat ik geen enkele dag heb overgeslagen sinds ik begon (een half jaar geleden). Dit is cruciaal, omdat het mentale blokkades wegneemt die verband houden met het bouwen van gewoonten en consistentie. Mijn UI brengt me zoveel plezier dat ik me gewoon niet kan voorstellen dat ik een vierkant oversla.

De details

Hier is een voorbeeld van hoe ik mijn doelen stel, gevolgd door hoe ik ze in elk vierkant volg:

Tussen vandaag en 31 april zal ik:

Slijp mezelf door intermitterend vasten.
Volgbare stap: niet eten na 18.00 uur.
Visuele tracking: " + " indien succesvol, " - " indien niet succesvol.

Verbeter mijn werk door afleiding te elimineren.
Trackable step: geen e-mail of sociale media buiten een specifiek tijdslot.
Visuele tracking: "♦" indien niet succesvol

Verbeter mijn relaties door woede te vervangen door mededogen.
Traceerbare stap: elke keer als ik me boos voel voordat ik interactie heb, vraag ik mezelf af: "Handig ik vanuit een plaats van mededogen?".
Visuele tracking: "♥" indien succesvol

En hier zijn stap-voor-stap voorbeelden van hoe die (en andere gewoonten) op mijn vierkanten verschijnen:

1. 1"Wat wil ik deze dag nog onthouden?"
2. 2Aantal dagen dat ik tot vandaag heb geleefd (" Welke dag van mijn leven is het vandaag? ")
3. 3Als ik reis, noteer ik waar ik naartoe ben gereisd.

4. Dit teken geeft aan dat ik mijn dromen kon onthouden bij het ontwaken ...

5. ... en deze die ik had een lucide droom.

6. Gemarkeerd als ik problemen had met slapen.

7. Tijd werd ik wakker.

8. Tijd dat ik ging slapen.

9. Geeft aan dat ik 'zelftijd' had.

10. Aantal zinvolle interacties die ik die dag had.

11. Geeft aan dat ik die dag een handgeschreven brief heb geschreven.

12. " Heb ik vandaag gehandeld vanuit een plaats van compassie?" Dit is een van de aandachtsgebieden van mijn huidige 30-daagse verbeteringsplan.

13. " Wat voor soort lessen heb ik gevolgd?"
R - lezen, D - kijken naar een documentaire, L - andere vormen van leren.

14. Geeft aan dat ik minimaal 30 minuten heb gemediteerd.

15. Geeft aan dat ik social media / e-mail buiten het toegewezen slot heb gebruikt. Dit is nog een van de aandachtsgebieden van mijn huidige 30-daagse verbeteringsplan.

16. Lichamelijke oefeningen.
Y - yoga, S - zwemmen, H - wandelen, O - fietsen, E - training, R - rennen, D - dansen.

17. "Met welke stoffen heb ik mijn lichaam gevoed?"
F - fruit, V - groenten, N - noten, A - dierlijke producten, C - koffie.

18. Geeft aan dat ik alleen rauw voedsel heb gegeten.

19. Aantal keren dat ik mijn darmen bewoog.

20. Heb ik na 18.00 uur gegeten? "+" Indien succesvol, "-" indien niet succesvol. Dit is de laatste van de aandachtsgebieden van mijn huidige verbeteringsplan van 30 dagen.

21. Aantal dagen rauw eten op een rij.

22. Geeft aan dat ik overate.

Wat zijn de resultaten?

In de eerste paar maanden dat ik dit systeem gebruikte, werd ik een effectieve gewoonte-bouwmachine.

Laten we eens kijken naar mijn dagelijkse trainingsgewoonte sinds ik begon met deze journaling-oefening.

Nadat ik mijn dagelijkse workouts gedurende 84 dagen had gevolgd, merkte ik dat ik er 34 had overgeslagen, waardoor ik een uitvalpercentage van ongeveer 40% had. Het is geen uitzonderlijk teken, maar het is beter dan wat ik had kunnen bereiken voordat ik dit systeem toepaste - voorheen lukte het me zelfs nooit om een ​​oefeningsroutine langer dan twee weken vol te houden.

De inzichten die deze journaalpraktijk met zich meebracht, hebben mij echter in staat gesteld mijn vooruitgang nog verder te ontwikkelen.

Toen ik elke specifieke oefening in mijn routine volgde, merkte ik dat het grootste probleem was dat ik niet van het soort workout genoot dat ik aan het doen was. Toen ik dit zag, wist ik dat ik alles moest veranderen door een routine in te voeren die beter was voor mij en voor mijn lichaam (toen stopte ik met calisthenics en begon ik aan mijn yogapraktijk).

Daarna zakte mijn percentage tot 8% (6 gemiste sessies op een totaal van 74).

Afgezien van lichaamsbeweging, hielp het overnemen van het minimalistische journalistieke systeem me om mijn dieet (99 dagen rauw voedsel tot 2018 tot nu toe) te transformeren, stopte met koffieverslaving (ik had tot dusverre slechts 9 kopjes in 2018, terwijl ik daarvoor tot 3 had) kopjes per dag gedurende maanden) en mediteer dagelijks gedurende 141 dagen met een uitvalpercentage van 8%.

Dat zijn maar een paar van mijn lijst met successen.

Ik was ook in staat om bepaalde patronen te identificeren, zoals het meest productief en gebalanceerd voelen wanneer ik uiterlijk om 6.00 uur wakker werd. Het is een waardevolle informatie die ervoor zorgt dat ik elke dag vroeg opkom.

Het belangrijkste voordeel is dat door mijn dagelijkse gewoonten bij te houden, ik mezelf verantwoordelijk houd voor mijn leven. Vierkantjes liegen niet. Ze worden mijn persoonlijke spiegel en weerspiegelen mijn leven terug naar mij.

Maar de transformatie gaat nog dieper.

Ik ben altijd heel ongeduldig geweest en verwachtte onmiddellijke resultaten - vooral als het om mijzelf ging. Als ik niet meteen slaag, verlies ik focus en interesse.

Door mijn dagelijkse voortgang over een lange periode te volgen, ben ik me bewust geworden van de activiteiten die ik wil toevoegen of verwijderen uit mijn leven. Ik bleef progressief, terwijl ik merkte dat ik feitelijk succes boekte en consistent werd.

Succesvol zijn op specifieke gebieden van mijn leven waarin ik voor altijd zou falen gaf me een ongeëvenaard gevoel van vertrouwen. Ik weet nu dat ik op mezelf kan vertrouwen en dat ik het vermogen heb om mijn gewoontes (en mijn leven) naar eigen inzicht te transformeren. Ik vertrouw mezelf dat ik me kan committeren aan alles waar ik voor kies.

Het kost maar een pagina of twee van mijn vierkanten.

Prioritering van uw doelen

Ik wist vanaf het begin dat het Minimalistische Journaling-systeem alleen kon werken als het was gebaseerd op een solide routine voor het stellen van doelen. Ik wist echter uit mijn vorige ervaring dat het hebben van veel doelen niet werkt voor mij.

Het werkt niet voor de meeste mensen en succesvolle mensen leren meedogenloos prioriteiten te stellen: na een lange en verhitte discussie met zijn werknemers heeft Steve Jobs de tien belangrijkste prioriteiten voor Apple genoteerd op een whiteboard. En toen doorstreepte hij er zeven.

Momenteel gebruik ik het "verbeteringsplan van dertig dagen", gesuggereerd door David Schwartz in zijn boek The Magic of Thinking Big  - maar met een kleine draai. Hoewel Schwartz aanbeveelt om elke maand op 5 verbeterpunten te focussen, realiseerde ik me dat ik betere resultaten behaal als ik me concentreer op slechts 3.

Aan het begin van elke maand noteer ik de volgende verklaring op mijn notebook:

"Tussen vandaag en [laatste dag van de maand] zal ik:"

Vervolgens noem ik drie activiteiten / gewoonten waarop ik wil werken; één in elke categorie.

Slijp mezelf door ___
Verbeter mijn werk door ___
Verbeter mijn relaties door ___

Vervolgens split ik mijn doelen op in uitvoerbare stappen en ik maak elke gewenste verbetering traceerbaar. Dit is een cruciaal punt.

Voor elke activiteit / gewoonte noteer ik een stap, die ik elke dag kan nemen (idealiter) of in een ander interval dat logisch is. Dan vind ik een manier om het visueel te volgen en op te nemen in de vierkanten.

Bijvoorbeeld -

Tussen vandaag en 31 april zal ik:
mezelf scherper maken door af en toe te vasten.
Volgbare stap: niet eten na 18.00 uur.
Visuele tracking: ik teken een plus (+) als ik succesvol was en een min (-) als ik dat niet was.

De laatste stap is om resultaten te volgen. Wanneer de maand voorbij is, bekijk ik mijn verbeteringsplan. Het kost erg weinig tijd, omdat ik elke dag naar de pleinen heb gekeken en ik onmiddellijk weet in welke mate ik succesvol ben geweest. Ik beslis dan om een ​​nieuw doel te stellen, het doel aan te passen of het doel te behouden zoals het was. Dan ga ik verder met nog een maand.

Klaar om het jouwe te maken?

Voordat u begint met het tekenen van vierkanten, moet u eraan denken dat voordat uw gebruikersinterface werkt, deze een integraal onderdeel van uw leven moet worden.

Vraag jezelf:

"Wat is de meest moeiteloze en intuïtieve manier waarop ik mijn resultaten zou kunnen volgen om na verloop van tijd een solide consistentie op te bouwen?"

Welk dashboard u ook maakt, u moet zich ervan bewust zijn dat wat u bijhoudt en hoe u het bijhoudt, waarschijnlijk in de loop van de tijd zal evolueren. Dat is geweldig nieuws, want het betekent dat je vordert.

Mijn eigen reis begon met het volgen van een paar eenvoudige activiteiten, en met de tijd kwam ik erachter dat ik er profijt van heb om mijn slaappatronen, voeding, relaties, reizen, lichaamsbeweging en leren te volgen - en nog veel meer. Ik kan nu aandacht besteden aan meer componenten van mijn leven, terwijl ik dezelfde hoeveelheid tijd en energie gebruik.

Eindelijk (en het belangrijkste) - maak er zoveel mogelijk plezier aan. Dit is wat ervoor zorgt dat u geen enkele dag wilt overslaan. Het bereiken van uw doelen vereist nog steeds werk, maar de reis kan op zichzelf al prachtig worden. Je komt dichterbij, één vierkant per keer.