Sleep Your Way To The Top – Dr. Stephanie Estima – Medium

Oprichter van https://www.thehealthloft.ca/ - Chiropractor. Moeder. Biohacker. Speciale interesse in hersenoptimalisatie, functionele neurologie en gewichtsverlies.
12 juni·11 min gelezen

Slaap je weg naar de top

Begin met markeren

De ultieme avondroutine voor het creëren van momentum, geluk en het verminderen van angst

"Sleep Is The Best Meditation" - The Dalai Lama

...

Hoe belangrijk het ook is om uw dag op de juiste manier te beginnen , het is net zo belangrijk om het einde van elke dag te regelen.

Dit zal de toon zetten voor je rust en verjonging, maar je ook instellen voor een enorm momentum, productiviteit, focus, creativiteit en energie voor de volgende dag.

Avondroutines zijn het beste, niet alleen om de dag te vieren die je hebt gehad, maar om je klaar te stomen voor de beste dag van morgen.

Je kunt en zal niet gezond zijn als je geen actieve rol speelt in het optimaliseren van je nachtroutine.

Ik ben mijn avondroutine aan het verfijnen voor een paar jaar, en dit is de beste versie van mijn avondroutine tot nu toe.


...

1. Dagelijkse reflectie

"Als je nadenkt over de dingen die je goed hebt gedaan, over je successen, dan kun je elk klein succes vieren. Hiermee kun je je realiseren hoeveel je goed hebt gedaan, de goede dingen die je in je leven hebt gedaan. "- Leo Babauta

Terwijl mijn zoons zich klaar maken om naar bed te gaan (onder de douche, hun tanden poetsen, enz.), Zal ik de volgende oefening van 5 minuten doen door de volgende vragen te beantwoorden:

  1. 1Wat waren 3 fantastische dingen die vandaag gebeurden?
  2. 2Wat was één (of twee) dingen die ik vandaag heb geleerd?

De neurofysiologie van waarom deze oefeningen krachtig zijn, is duidelijk - ze halen je uit je limbische systeem en in je neocortex.

Dit helpt om de stressreactie te verminderen en om onze parasympathica te activeren - die cruciaal zijn om de sympathica of stressrespons die onze dag ongetwijfeld domineerde te balanceren.

Het limbische brein is ons oudere brein, en typisch waar gedachten van angst, schaarste en gebrek vandaan komen.

Dit is het deel van ons brein dat moeilijk te overleven is.

Dr. Daniel Amen in zijn boek Change Your Brain, Change Your Life, beschreef deze gedachten als ANTS - Automatic Negative Thoughts.

Een welkome afwisseling voor degenen die bemiddelen - uw hersenen zullen AUTOMATISCH deze negatieve gedachten hebben.

Zelfs met je benen gekruist, zingend en visualiserend witte ruimte.

Geen enkele hoeveelheid ohm en het opruimen van je hoofd zal deze gedachten kwijt raken.

Ze zijn automatisch en zonder zeggenschap.

Door dergelijke oefeningen te gaan waarbij je selectief bevooroordeeld bent in de richting van de positieve dingen (iets waar we niet moeilijk toe in staat zijn, en meer van een bewuste inspanning), zal je neurale activiteit van je limbische brein naar je neocortex verschuiven, en specifiek je prefrontale cortex.

De prefrontale cortex is betrokken bij het dempen van onze sympathica (afscheid stressreactie!) En het is het gebied van de hersenen waar geluk en vreugde worden ervaren.


...

2. Negatieve ervaringen opnieuw in kaart brengen

"Onze sleutel tot het transformeren van alles ligt in ons vermogen om het opnieuw in te kaderen." - Marianne Williamson

Ik volg altijd onmiddellijk de positieve oefeningen hierboven met deze vraag:

Welke dingen had je vandaag beter kunnen doen?

Als er een ontmoeting was met een collega, een familielid of een vriend die uitdagend was en je voelde dat je jezelf niet uitdrukte of je niet gedroeg zoals je wilde, maak het scenario dan opnieuw zoals je het graag had willen gebruiken.

Let op - dit wil niet zeggen dat u het scenario opnieuw moet maken met uw beste voering of om onnodig drama te creëren.

Deze oefening is bedoeld om u te helpen neurologisch te primen om te handelen in overeenstemming met de beste versie van uzelf.

U weet het - de liefhebbende, zorgzame, intelligente, gecentreerde, strategische persoon die u bent.

Wanneer we nadenken over de negatieve ervaring die we hebben gehad, deze opnieuw in kaart brengen door het acteren in overeenstemming met het hoogste zelf te visualiseren, zal dit neurale paden gaan creëren die voor u beschikbaar zullen zijn wanneer een soortgelijk of identiek scenario zich weer voordoet.

Wat het zal doen.

Dit helpt je te prikkelen om het de volgende keer goed te doen.

Deze reframing-techniek is wat topsporters doen in de aanloop naar competitie.

Ze visualiseren hun prestaties, de fijne kneepjes van de competitie, hoe ze omgaan met uitdagingen en visualiseren de overwinning.

Negatieve ervaringen en scenario's verschijnen altijd in je leven. Dit geeft u een idee hoe u het best met hen kunt omgaan.


...

3. Speel Tetris

"Tetris 'gedurende 15 minuten spelen is als meditatie." - Ezra Koenig

Ja. Ik weet.

De dokter vertelt je dat je een videogame moet spelen.

Dezelfde arts die zegt, vermindert uw blootstelling aan apparaten en de schermtijd.

Maar niet zonder goede reden.

Regelmatig spelen van Tetris heeft aangetoond grijze massa in de hersenen te verdikken.

De grijze stof is waar alle cellen van je centrale zenuwstelsel zijn, zoals zenuwcellen, gliacellen (de landschapskunstenaars van de hersenen) en haarvaten.

Het heeft zelfs een naam!

Het Tetris-effect.

Deze studie onderzocht MRI-hersenscans voor twee groepen - degenen die Tetris 30 minuten per dag speelden en degenen die dat niet deden. In de loop van 3 maanden vonden de onderzoekers verdikking van de grijze stof in de hersenen van degenen die Tetris speelden.

Wanneer we nadenken over de prominente neurodegeneratieve ziekten van grijze materie - de ziekte van Alzheimer, MS en Parkinson - kan het dagelijks spelen van dit spel een van de hulpmiddelen zijn in uw preventieve gereedschapsband voor hersenaanpassing en flexibiliteit.

Van het spelen van Tetris is aangetoond dat het zowel het werk- als het geheugen op de lange termijn, het ruimtelijk bewustzijn en de dieptewaarneming verbetert.

Tetris helpt ook om je probleemoplossend vermogen te vergroten. Dit is logisch alleen al door na te denken over het ontwerp van het spel.

Je moet de vormen in verschillende richtingen en posities bekijken om ze te laten werken.

Evenzo helpt het Tetris-effect u om vanuit een ander perspectief naar problemen te kijken, wat meestal helpt bij het oplossingsproces.

Dus ik weet wat je denkt - hoe zit het met het blauwe licht? De overstimulatie naar de suprachiasmatische kern ?

Ja.

Daarover.

Het eenvoudige werk is om dit eerder in de avond te spelen, meestal direct na of voor het einde van de dag dankbaarheid oefeningen.

Ik draag een blinde bril met een laag, met de lichte instellingen laag op mijn telefoon.

Dus je kunt je hersenen laten koeken en het ook opeten.


...

4. Maak je takenlijst voor morgen, vandaag

"Brain extenders zijn alles dat informatie uit onze hoofden en in de fysieke wereld haalt: kalenders, sleutelhaken bij de voordeur, blocnotes, 'to do'-lijsten." - Daniel Levitin

Een van de krachtigste manieren om #gsd te krijgen wanneer de volgende dag arriveert, is om al een sjabloon te hebben voor hoe de dag zal gaan voordat deze begint.

Als je vaart wilt maken, kom je niet opdagen voor de race en bedenk je wat je moet doen - je maakt het van tevoren uit.

Zoals het gezegde luidt, niet plannen, dan van plan te mislukken.

Het identificeren van de belangrijkste dingen om morgen te bereiken, is een krachtige manier om uw dag te beëindigen.

Het vermindert het energieverbruik in de ochtend wanneer u besluit wat te doen.

We hebben alleen een eindige hoeveelheid hersensap voor het nemen van beslissingen elke dag, dus dit is een krachtige manier om je kostbare energie te sparen.

Een andere reden waarom dit belangrijk is om de avond ervoor te doen, is dat het je hersenen toestaat om 's nachts over die taken en problemen te denken.

Een ninja-truc die ik graag doe om dit onderbewuste overpeinzen te versterken, is door mijn onderbewustzijn direct te vragen aan een probleem te werken waar ik mee te maken heb.

Dit bewuste vraagt ​​om het onbewuste - om redenen die ik niet neurologisch kan verklaren - meestal aanwezig met een nieuwe manier om 's morgens naar het probleem te kijken.


...

5. Hetzelfde slaap- en waakschema (ongeacht wat)

"Ik word elke dag op ongeveer dezelfde tijd wakker. Ik slaap goed en word wakker zonder wekker. "- Donatella Versace

Circadiaanse ritmes zijn ongelooflijk belangrijk voor momentum en vitaliteit op de lange termijn.

Het instellen van je dag om elke avond op hetzelfde tijdstip te beginnen en eindigen is belangrijk voor de gezondheid van de hersenen, de productiviteit en focus.

We zijn gewoontedieren en dat zijn we ook via onze interne klokken.

Wat nog belangrijker is, is de communicatie tussen de verschillende klokken in ons lichaam en onze meesterklok in de hersenen, wat helpt bij het reguleren van de natuurlijke slaap- en waakcycli die we ontwikkelen.

We hebben een hoofdklok in de hersenen die de Suprachiasmatische kern wordt genoemd.

De SCN is onze meesterklok.

Het is gevoelig voor licht en donker en regelt onze waak- en slaapcycli. Het synchroniseert en reguleert zichzelf met licht dat door het netvlies komt.

De SCN zal dan coördineren met andere, meer perifere klokken in het lichaam (gelegen in de lever, de darm, het vetweefsel) door neurale of hormonale signalen, kerntemperatuur van het lichaam of eet- en vastenkuren .

U kunt dus zien waar wij in Noord-Amerika niet meer synchroon lopen met de centrale (SCN) klok en perifere klokken met computer- en apparaatgebruik 's avonds laat,' s avonds laat snacken of grote diners.

Denk aan het gezegde -

"Eet ontbijt als een koning, lunch als een prins, en diner als een pauper?"

Het onderzoek suggereert dat dit de beste manier is om onze circadiane klokken te optimaliseren en te synchroniseren.

Laten we een gemeenschappelijke Noord-Amerikaanse avond doorlopen, terwijl we ernaar kijken door de ogen van de klokken in ons brein en in ons lichaam.

Het licht buiten begint donkerder te worden, en dit is meestal wanneer het grootste energieverbruik plaatsvindt in de vorm van een diner.

En daarmee zijn we al niet meer gesynchroniseerd. Als de avond nadert, moeten we beginnen ons voor te bereiden op rust, geen enorme hoeveelheden calorieën in te nemen.

Maar de schade gaat door ...

Na het avondeten kan men teruggaan op de computer of teruggaan op sociale media, waardoor het licht en de stimulatie via het netvlies in de centrale klok (SCN) in de hersenen wordt verhoogd.

Dit zal de afgifte van melatonine remmen.

En het wordt nog erger ...

Een paar uur na het diner, misschien zittend op de bank, een glas wijn in de hand en een snack 's avonds laat tijdens het tv-kijken.

Hierin ligt het probleem - de circadiane dissonantie - tussen je hersenen en je lichaam, en de inspanning van je lichaam om te proberen een ritme vast te stellen.

Je brein, je centrale klok, detecteert minder licht van de externe omgeving (het vallen van de avond), maar er is een gerichte toename van het licht van telefoons, tv's en computers.

Vervolgens, om nog erger te maken, detecteren je perifere klokken - namelijk je lever en darm - een enorme toename van de energie die binnenkomt, wat het tegenovergestelde is van wat er zou moeten gebeuren. 'S Avonds moet het energieverbruik laag zijn.

We zijn meestal minder actief in de avond, dus het is niet logisch om de grootste hoeveelheden energie op dat moment te verbruiken. En het verstoort de slaap.

Perifere klokken in de lever, het darmkanaal en vetcellen komen allemaal binnen

Hallo! Er is nieuwe energie hier! Tijd om dingen te revalueren en dit goed te gebruiken!

Terwijl je brein is als ... .Woha wie nu. Het is buiten donker en tijd om naar bed te gaan.

Het hebben van een volle maag in de avond staat op gespannen voet met onze natuurlijke circadiane ritmes.

Heb je ooit een late night snack gehad of net voor het slapen gaan gegeten?

Merk op als je de gekste dromen had die nacht? Of wakker worden alsof iemand een zak aardappelen op je gooide?

Je bent niet alleen.

Een van de beste manieren om uw centrale en perifere klokken te synchroniseren, is door na 19.00 uur niet meer te eten.

Ongeacht het seizoen.

Door de maag enkele uren te laten leeglopen en de juiste stofwisseling plaats te laten vinden (dat wil zeggen, terwijl je rechtop staat), corrigeer je de gemengde berichten die plaatsvinden tussen je hersenen en je lichaam.

Een algemene vuistregel is om te stoppen met eten 3-4 uur voor je naar bed gaat om voldoende maaglediging toe te staan ​​en je nachtelijke vasten te beginnen.


...

6. Zuurstofniveaus Dompelen in de avond

"Er is een geweldige metafoor die een van mijn artsen gebruikt: Als een vis in een vuile tank zwemt en hij ziek wordt, breng je hem dan naar de dierenarts en amputeert hij de vin? Nee, je maakt het water schoon. Dus heb ik mijn systeem opgeruimd. Door organische rauwe groenten, noten en gezonde vetten te eten, stort ik mijn lichaam vol met enzymen, vitaminen en zuurstof. "- Kris Carr

Een ander geweldig ding om te doen na het eten, is om te gaan voor een lichte, maar stevige wandeling. Dit zal helpen bij de spijsvertering, maar wat nog belangrijker is, helpen om je lichaam te oxideren en je voor te bereiden op een goede nachtrust.

Normale zuurstofverzadigingspercentages bij een gezond persoon moeten gedurende de dag 98% -100% zijn, als een algemene basislijn.

Als dit niet het geval is, kunnen we andere vitale markers verwachten, zoals de hartslag die in de loop van de tijd wordt beïnvloed.

Als uw cellen onvoldoende zuurstof krijgen, zal uw hart harder moeten werken om ervoor te zorgen dat dit gebeurt. De adaptieve reactie op minder zuurstof in het lichaam is een verhoogde hartslag.

Tachycardie is een van de eerste tekenen van cardiovasculaire stress en dit kan en zal uiteindelijk de bloeddruk beïnvloeden.

Als uw hartslag chronisch verhoogd is vanwege een slechte oxygenatie, zullen de bloedvaten en hun weerstand tegen uitrekken ook in de loop van de tijd negatief worden beïnvloed.

Dus een van de gemakkelijkste manieren om je hart gezond te houden en om geen extra werk voor het hart toe te voegen, is om ervoor te zorgen dat je goed zuurstof krijgt.

De reden dat dit SUPER belangrijk is, is dat als de avond nadert, onze nachtelijke zuurstofsaturatie meestal met ongeveer 4-5% in de avond daalt.

Dus als je ervan uitgaat dat je overdag 98% bent, betekent dat dat je 's avonds tot 93%' s nachts kunt zijn.

Oxygenatieniveaus van minder dan 98% gedurende de dag zullen ook 's nachts evenredig minder zuurstofniveaus hebben.

Nogmaals, dit is van belang omdat als de zuurstofverzadiging daalt, de hartslag stijgt.

Met andere woorden, een lage zuurstof in de nacht zal de belasting van het hart verhogen.

Na verloop van tijd kan dit leiden tot hypoxie of verminderde zuurstof naar het lichaam.

Wanneer we hierover nadenken in de context van de hersenen, kan dit leiden tot cognitieve stoornissen, cognitieve achteruitgang en zelfs een beroerte.

Je wilt altijd dat je hersenen voldoende zuurstof bevatten.

Wat je overdag doet, is wat je in staat stelt om de nacht door te komen.

Een paar eenvoudige manieren om de zuurstofvoorziening 's nachts te verbeteren bij verder gezonde mensen:

  1. 1Stop met roken als je dat nog niet hebt gedaan. Dit is een fysieke misdaad tegen je lichaam.
  2. 2Levendige wandelingen van 30 minuten per dag (bonuspunten voor wandelingen 's avonds na het diner)
  3. 3Dagelijks gericht ademonderzoek
  4. 4Slaap niet op je rug met een kussen dat je hoofd naar voren buigt, waardoor je luchtwegen worden geblokkeerd en je cervicale kromme wordt vernietigd.
  5. 5Leer te slapen op je buik.
  6. 6Voeg planten zoals Snake Plants of Aloë Vera toe aan uw slaapkamer - deze planten absorberen doorgaans 's nachts CO2 en geven zuurstof af in de slaapkamerlucht.

...

7. Bescherm uw slaapkamer

"Mijn slaapkamer is mijn toevluchtsoord. Het is als een toevluchtsoord, en daar doe ik een behoorlijke hoeveelheid ontwerpen - op zijn minst conceptueel. "- Vera Wang

Ik heb er eerder over geschreven , omdat je je slaapruimte moet beschermen op de manier waarop je andere waardevolle spullen in je leven beschermt.

Een paar juweeltjes uit dat artikel zijn onder meer:

  1. 1Verduister de lichten 's avonds en verminder uw blootstelling via apparaten in de uren voorafgaand aan het naar bed gaan
  2. 2Verlaag de temperatuur van de slaapkamer (ergens tussen 60-65 ° F / 15-18 ° C).
  3. 3Slaap met ademende kleding ... of beter nog ... buck naakt
  4. 4Laad je telefoon op in je keuken, of ergens anders dan in je slaapkamer.
  5. 5Verwijder alle elektronica uit je slaapkamer (inclusief de tv aan de muur)
  6. 6vertrouwelijkheid

Dat brengt me bij het laatste, punt ...

8. Bootloads aan seks en orgasmes

"'Seks' is net zo belangrijk als eten of drinken en we moeten toestaan ​​dat de enige eetlust tevreden is met zo min mogelijk terughoudendheid of valse bescheidenheid als de andere." - Marquis de Sade

Orgasmen.

De ultieme parasympatische ervaring.

Wanneer we denken aan seks in de context van neurologische voordelen, zijn de voordelen van seks te belangrijk om te negeren:

Al onze vitale markers verbeteren:

  • Het verlaagt de hartuitvoer
  • Hartslag daalt
  • Bloeddruk daalt,
  • De ademfrequentie vertraagt
  • Helpt bij de spijsvertering.

Bovendien zorgt het voor intimiteit, binding en verbindingstijd met uw partner. Serotonine- en dopaminegehalten schieten omhoog en zoals ik eerder heb beschreven, is dit ongelooflijk gezond voor relaties .

Er is geen betere manier om je slaap te beginnen dan met een orgasme.


...

Wilt u een kopie van mijn slaapcontrolelijst-tracker?

Wil je afvallen, meer duidelijkheid hebben en je geweldig voelen? Klik hier om mijn 7-daagse Slaap Cheat Sheet te downloaden om u te helpen de best mogelijke nachtrust te krijgen.

Voordat je gaat…

Als je dit artikel leuk vond, klik dan op de hieronder en deel het met anderen zodat ze er ook van kunnen genieten.

Vind je het leuk wat je leest? Geef Dr. Stephanie Estima een applausje.

Van een snelle juichstem tot een staande ovatie, klap in om te laten zien hoeveel je van dit verhaal hebt genoten.

  • Dr. Stephanie Estima

    Medium lid sinds november 2017

    Oprichter van https://www.thehealthloft.ca/ - Chiropractor. Moeder. Biohacker. Speciale interesse in hersenoptimalisatie, functionele neurologie en gewichtsverlies.

  • Responses
    Write a response…
    Samen Online